最全面的健身增肌食谱计划一周表

　　4、微量元素
　　微量营养素的需求虽然很少，但不能被忽视，像B族维生素中的维生素B1、B2、B6参与体内糖蛋白质和脂肪的代谢。

　　A绿叶菜、黄色菜、水果、肝脏、奶及奶制品

　　D海鱼、肝、蛋黄、奶油

　　E油料种子、植物油

　　B1动物内脏、肉、豆、花生

　　B2肝、肾、心脏、奶、蛋

　　B6豆、肉、肝、鱼

　　C新鲜蔬菜、水果

　　叶酸肝、肾、蛋、绿叶菜、酵母　推荐：健身后吃什么好，分情况考虑

　　烟酸肝、肾、肉、鱼、花生、粮谷

　　5、膳食纤维矿物质
　　有助于提高肠胃的消化和吸收功能（玉米燕麦等）矿物质可以维持神经肌肉兴奋性。（钾钠钙镁）是维持神经肌肉兴奋性的必要条件。增加骨质密度稳定性。

　　增肌饮食注意事项：
　　1、对于增肌的朋友，吃是头等大事，在增肌的过程中一定要说服自己多吃。最佳的家庭增肌食物有鸡肉、各类红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、米饭、土豆等。

　　2、训练前半个小时补充20克蛋白质和40克缓慢吸收碳水化合物如全麦面包，能够防止训练中肌肉蛋白的分解，同时能够加快训练后的肌肉恢复。

　　3、训练后半小时内补充快速吸收的碳水化合物，为身体提供可迅速吸收的营养物质，以及20克蛋白质粉。半个小时后再进食一次，以高蛋白固态食物为主，例如鸡肉、豆制品、鸡蛋等，加上大量的缓慢吸收碳水化合。

　　4、睡前补充20克蛋白质能够有效的加速机体在夜间的肌肉合成，同时防止机体睡眠中分解肌肉提供能量。家庭健身,如何有效补充蛋白质和碳水化合物。

　　5、防止饥饿，一旦有饿的感觉，大脑就开始启动分解肌肉提供能量的命令，所以我们经常有“饿过劲儿”的感觉，那是因为机体已经开始分解肌肉提供能量了。

　　6、增肌的朋友一定要保持每天多餐，这样才能保证对身体持续不断的营养供给。

　　7、休息日更要注重营养补充，肌肉的增长正是发生在机体休息的时候，此时补充营养事半功倍。

　　8、不要忽视水果和蔬菜的摄入，它们含有大量的矿物质和维生素，有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。

　　9、要明白饮水的重要性，水中不仅含有大量的矿物质，同时是水是机体内营养运输的载体，机体各种电解反应的发生均有赖于水。

　　10、健身饮食不要太刻板，每个人身体条件不同，例如有些人喝牛奶会产生不良反应，那就找其他的蛋白质替代品。也不要因为事情错过一餐就大失信心，这样做都是无益于增肌的。

　　增肌粉：
　　1、增肌粉简介：
　　增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。对于渴望最大限度增加机体体重和分解脂肪的人们来说，这是一种优秀的蛋白质营养补充剂，而且男女性皆宜。

　　补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处。肌肉=能量＋蛋白质＋促合成营养素。从前面的公式可以看出蛋白质是肌肉合成的过程中非常重要的物质。

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