最全面的健身增肌食谱计划一周表

　　食谱七：
　　早餐：红枣玉米糊糊一碗，牛肉包两个，山竹4个

　　中餐：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，1碗米饭

　　晚餐：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗

　　食谱八：
　　早餐：蛋牛肉三明治一个，牛奶一杯

　　中餐：熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

　　晚餐：咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

　　食谱九：
　　早餐：黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋2个，凉拌萝卜丝小菜

　　中餐：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1盘，馒头1个

　　晚餐：红枣枸杞乌鸡汤面一碗

　　食谱十：
　　早餐：牛奶燕麦粥1碗，鸡蛋1只，苹果　推荐：把肥肉化肌肉，健身前吃什么

　　中餐：大丰收（多种生蔬菜蘸酱）1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

　　晚餐：白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，馒头1个或玉米小饼

　　增肌饮食食谱详细计划表：
　　7：OO-8：00AM　早餐
　　碳水化合物：杂粮或谷物（200g）

　　蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　脂类坚果：2个核桃

　　营养补剂：复合维生素一片

　　10:00AM　加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　12：00AM　午餐
　　碳水化合物：米饭（300g）

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等（200g）

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（200g）脂类

　　坚果：腰果一把

　　15：00AM　加餐　
　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：T脱脂奶（250ml）

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

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