最全面的健身增肌食谱计划一周表

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健康饮食文化

  第7餐:
  晚餐:生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G

  第8餐:
  睡前:酸奶一小盒+一块面包

  增肌食谱解析:
  (1)第一餐:(7am)早餐
  一般把早餐安排在晨起后半小时,如果你要减体得,减缩多余的体内脂肪,可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中,蛋白质食物应占一天食量的20%,碳水化合物应占25%,在早餐同时服维生素C和维生素E,可以帮助促进体能的迅速恢复。

  例:3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包,1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多维生素和矿物质。

  (2)第二餐:(10am)早中餐
  这餐在早餐后2~3小时,蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料,同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸,它可以帮助恢复疲劳,有利于增长肌肉。一天中分三次服用,可以使体血浆维持较高水平,帮助氨基酸的吸收。

  例:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺,2克(BCAAs)氨基酸。

  (3)第三餐:(1pm)中餐
  蛋白质25%,碳水化合物20%。

  例:200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克,水果适量。

  (4)第四餐:(4pm)午中餐
  这餐安排在训练前的60~90分钟,蛋白质15%,碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。

  例:200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。推荐:分分钟不女神,健身不能吃什么食物

  (5)训练前半小时(4:30pm)
  服肌酸,能提高体内细胞体积有惊人的效果。

  例:2克肌酸和水调匀饮服。

  (6)训练时间(5pm)

  (7)训练结束(6:30):50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。

  (8)第五餐:(7pm)晚餐
  训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。蛋白质25%,碳水化合物30%,同时服VC和VE。

  例:200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400VE。

  (9)第六餐:(10pm)夜宵:
  临睡前半小时,尽量避免吃碳水化合物,蛋白质占10~15%,最好选择蛋白粉,因为身体在休息时,不需要消耗消化机能,它容易被吸收。

  例:蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质)

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